Vegane Mediterrane Buddha Bowl

Name: Vegane Mediterrane Buddha Bowl
Prep time: 15 min
Cook time: 20 min
Total time: 35 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Quinoa; 400ml Gemüsebrühe; 1 Dose Kichererbsen (400g); 1 Paprika (rot oder gelb, gewürfelt); 1 Gurke (gewürfelt); 1 Avocado (in Scheiben); Cherrytomaten (halbiert); Olivenöl; Zitronensaft; Salz und Pfeffer; Frische Petersilie (gehackt)

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Ich liebe es, eine leckere und gesunde Mahlzeit zu zaubern, die einfach zuzubereiten ist. Diese vegane mediterrane Buddha Bowl ist genau das Richtige für mich. Sie vereint frische Zutaten, bunte Farben und einen Hauch von mediterranem Flair. Die Kombination aus Quinoa, Kichererbsen und frischem Gemüse sorgt nicht nur für ein ausgewogenes Gericht, sondern auch für ein festliches Erlebnis auf dem Teller. Ich kreiere gerne verschiedene Variationen, je nach dem, was ich gerade im Kühlschrank habe - so bleibt es immer spannend!

Erstellt von

Anna

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-29T21:21:28.146Z

Bei der Zubereitung meiner Buddha Bowl habe ich mit verschiedenen Zutaten experimentiert, um die perfekte Balance aus Geschmack und Nährstoffen zu finden. Die Basis aus Quinoa ist nicht nur gesund, sondern auch sättigend. Durch das Rösten der Kichererbsen erhält man eine wunderbare Textur und einen intensiven Geschmack.

Ein ganz besonderer Tipp ist, die Bowl mit frisch gepresstem Zitronensaft und einem Hauch von Olivenöl zu verfeinern. So kommt das mediterrane Aroma wirklich zur Geltung und hebt das Gericht auf ein neues Level. Jeder Bissen ist ein Genuss – probiert es aus!

Warum du diese Bowl lieben wirst
Frische Aromen, die einen Hauch von Sommer auf den Teller bringen
Vielseitig und anpassbar je nach Vorlieben und Saison
Ein sättigendes und nahrhaftes Gericht, das Energie spendet

Die Rolle der Quinoa

Quinoa ist die Basis dieser Buddha Bowl und bietet viele gesundheitliche Vorteile. Diese glutenfreie Getreideart enthält alle neun essentiellen Aminosäuren und ist somit eine hervorragende Proteinquelle. Bei der Zubereitung ist es wichtig, die Quinoa vor dem Kochen gründlich zu spülen, um die Bitterstoffe, die sogenannten Saponine, zu entfernen. Du wirst merken, dass sie beim Kochen fluffig und leicht wird, was der Bowl eine angenehme Textur verleiht.

Um sicherzustellen, dass die Quinoa perfekt gekocht wird, achte auf das richtige Verhältnis von Flüssigkeit zu Quinoa: Für 200 g Quinoa benötigst du 400 ml Gemüsebrühe. Lass sie aufkochen und koche sie dann bei niedriger Hitze circa 15 Minuten, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist. Ein kleiner Trick: Wenn die Quinoa fertig ist, entsteht ein hübsches, spiralförmiges Muster. Das ist ein Zeichen dafür, dass sie richtig gegart ist.

Kichererbsen - Knusprig und nahrhaft

Die Kichererbsen bringen nicht nur Protein, sondern auch eine wunderbare Knusprigkeit in diese Bowl. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, gare die Kichererbsen nach dem Rösten im Ofen bei 200°C für etwa 20 Minuten, bis sie goldbraun und knusprig sind. Das Rösten mit Olivenöl, Salz und Pfeffer verstärkt ihren natürlichen Geschmack und macht sie zum perfekten Topping für jede Buddha Bowl.

Stelle sicher, dass die Kichererbsen gut abgetropft und trocken sind, bevor du sie im Ofen röstest. Feuchtigkeit verhindert, dass sie knusprig werden. Wenn du eine Abwechslung suchst, probiere, die Kichererbsen mit unterschiedlichen Gewürzen wie Paprika oder Kreuzkümmel zu würzen, um zusätzliche Geschmacksrichtungen zu integrieren.

Gemüse und Garnitur

Das frische Gemüse in dieser Bowl - insbesondere die Paprika, Gurke und Cherrytomaten - sorgt für eine lebendige Farbpalette und liefert wichtige Vitamine. Du kannst bei der Wahl des Gemüses variieren; je nach Saison bieten sich Zucchini, Karotten oder sogar Blattgemüse an. Das Anrichten kann spielerisch gestaltet werden, indem du die Farben harmonisch kombinierst, um ein attraktives Gesamtbild zu schaffen.

Die Avocado ist nicht nur geschmacklich ein Highlight, sie sorgt auch für eine cremige Textur. Schneide sie jedoch erst kurz vor dem Servieren, um ihre Frische zu bewahren. Ein Spritzer Zitronensaft hilft, die Avocado frisch zu halten und verleiht zusätzlich eine spritzige Note. Das Garnieren mit frischer Petersilie bringt nicht nur Farbe, sondern auch ein schönes Aroma.

Zutaten

Diese Zutaten benötigst du für die vegane mediterrane Buddha Bowl:

Zutaten

200g Quinoa
400ml Gemüsebrühe
1 Dose Kichererbsen (400g)
1 Paprika (rot oder gelb, gewürfelt)
1 Gurke (gewürfelt)
1 Avocado (in Scheiben)
Cherrytomaten (halbiert)
Olivenöl
Zitronensaft
Salz und Pfeffer
Frische Petersilie (gehackt)

Stelle sicher, alle Zutaten frisch und bio zu haben, um die beste Qualität zu gewährleisten.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung:

Quinoa kochen

Die Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen und dann zusammen mit der Gemüsebrühe in einen Topf geben. Zum Kochen bringen und dann bei geringer Hitze etwa 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Kichererbsen rösten

Den Ofen auf 200°C vorheizen. Die Kichererbsen abgießen, abspülen und auf ein Backblech legen. Mit etwas Olivenöl, Salz und Pfeffer vermengen und etwa 20 Minuten rösten, bis sie knusprig sind.

Gemüse vorbereiten

Das Gemüse (Paprika, Gurke, Cherrytomaten) nach Belieben schneiden und anrichten. Die Avocado erst kurz vor dem Servieren in Scheiben schneiden, damit sie nicht braun wird.

Bowl anrichten

Die gekochte Quinoa auf Schalen verteilen. Die gerösteten Kichererbsen und das frische Gemüse darauf arrangieren. Mit Avocadoscheiben garnieren und mit Zitronensaft, Olivenöl, Salz und Pfeffer abschmecken. Mit frischer Petersilie bestreuen.

Guten Appetit! Diese Bowl eignet sich hervorragend als Mittagessen oder leichtes Abendessen und kann auch im Voraus zubereitet werden.

Profi-Tipps

Du kannst variieren, indem du zusätzlich Feta oder Oliven hinzufügst für mehr Geschmack. Auch die Basis kann durch Couscous oder Bulgur ersetzt werden.

Variationen der Buddha Bowl

Eine der besten Eigenschaften dieser Buddha Bowl ist ihre Vielseitigkeit. Du kannst sie einfach an deine Vorlieben oder die Saison anpassen. Zum Beispiel kannst du gebratenes Gemüse wie Auberginen oder Zucchini hinzufügen oder frische Kräuter wie Basilikum oder Koriander für einen anderen Geschmack verwenden. Auch Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen können eine spannende Ergänzung sein.

Für eine zusätzliche Geschmacksdimension kannst du auch einen Monat Nuss- oder Tahinisauce darüberträufeln. Diese Saucen bringen Cremigkeit und Nussigkeit in die Bowl, die perfekt zu den anderen Zutaten passen. Experimentiere mit verschiedenen Dressings und entdecke deine persönlichen Favoriten!

Aufbewahrung und Meal Prep Tipps

Diese Buddha Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prep. Die Quinoa und die gerösteten Kichererbsen haltbar machen sich in luftdichten Behältern bis zu einer Woche im Kühlschrank. Das Gemüse solltest du am besten frisch halten und erst kurz vor dem Servieren schneiden. So bleibt die Frische und Knackigkeit erhalten, was entscheidend für den Genuss ist.

Wenn du die Bowl einfrieren möchtest, empfehle ich, die Komponenten separat aufzubewahren. Quinoa und Kichererbsen lassen sich gut einfrieren. Das Gemüse solltest du lieber frisch verwenden und direkt anrichten, um die beste Textur und den besten Geschmack zu gewährleisten. Einfach vor dem Servieren kurz aufheizen und dann anrichten!

Serviervorschläge

Die Buddha Bowl kann zu jeder Tageszeit serviert werden. Sie eignet sich hervorragend als leichtes Mittagessen oder als herzhaftes Abendessen. Wenn du sie Freunden oder Familie präsentieren möchtest, richte die Bowl an einem großen Platter an, damit sich jeder selbst bedienen kann. Das sorgt für eine gesellige Atmosphäre und ansprechende Optik.

Ein weiterer kreativer Ansatz ist, die Buddha Bowl in Essensgläsern zu servieren. Übereinander geschichtete Schichten aus Quinoa, Gemüse und Kichererbsen sehen nicht nur toll aus, sondern sind auch praktisch zum Mitnehmen. So bleibt das Essen frisch und wird zum idealen Snack für unterwegs.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Kichererbsen auch selbst kochen?

Ja, du kannst getrocknete Kichererbsen über Nacht einweichen und dann kochen. Das dauert etwas länger, aber es ist gesünder.

→ Was kann ich als Ersatz für Quinoa verwenden?

Du kannst auch Reis, Bulgur oder Couscous verwenden, um eine ähnliche Textur zu erreichen.

→ Wie lange hält sich die Bowl im Kühlschrank?

Die Buddha Bowl hält sich in einem luftdichten Behälter bis zu 3 Tage im Kühlschrank.

→ Kann ich das Gemüse variieren?

Ja, du kannst jede Art von Gemüse verwenden, das dir schmeckt oder saisonal verfügbar ist.